الضخامة العضلية وزن ٦٠.

نظام غذائي للضخامة للاعب وزنه 60 كجم

كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي 66 جرام دهون

الوجبة الاولى:

3 بيضات

200 جرام فول (طبق متوسط)

120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)

كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:

علبة تونة

300 جرام مكرونة (طبق كبير)

50 جرام سوداني (قبضة يد)

المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

نقاط هامة :

احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا

لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم

تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة

احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم

اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على

4 او 5 وجبات

تمرين أ – الجزء العلوي من الجسم:

Bench press – 3 sets x 10 reps
Barbell rows – 3 sets x 10 reps
Dumbbell overhead press – 2 sets x 10 reps
Pull ups – 2 sets x 12 reps
Dumbbell triceps extension – 2 sets x 12 reps
Dumbbell curls –2 sets x 15 reps

تمرين ب – الجزء السفلى من الجسم:

Front squat – 3 sets x 8 reps
Stiff-legged Deadlift – 3 sets x 8 reps
Barbell lunges – 2 sets x 10 reps
Seated calf raises – 5 sets x 12 reps
Standing calf raises – 2 sets x 12 reps

Sets= مجموعات
Reps= التكرارات

تمرين الكارديو:

Burpees – 10 reps
Dumbbell swings – 15 reps
Mountain climbers – 40 seconds
Close grip push ups – as much as you can for 30 seconds

(دع التدخين و المخدرات اللعينة وأعتني بجسمك فهوا الوحيد الذي لن يخونك )